안녕하세요. 오늘은 엽산이 많이 들어 있는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 요즘에 신혼부부들이 임신을 하기전부터 엽산을 자주 섭취해주는걸 알수 있는데요. 그만큼 이제는 개개인 마다 몸 건강 또는 아이를 위해서 건강에 굉장히 관심을 가지는걸 알수 있습니다.
이뿐만 아니라도 엽산은 꾸준히 섭취를 해줘야 합니다. 엽산은 수용성 비타민 B입니다. 일부 식품에서 자연적으로 발생하고 일부 식품에 첨가되며 보충제로 섭취할 수 있습니다. 비타민은 세포 성장과 신진대사에 필수적인 영양소입니다.
특히 엽산의 가장 중요한 역할은 태아의 신경관 장애를 예방하는 것으로 유명합니다. 또한 건강한 피부와 모발을 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 엽산은 또한 죽상동맥경화증, 직장암, 유방암과 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 굳이 임신과 관계가 없더라도 꾸준히 섭취를 해주는것이 좋습니다.
또한 여성과 소아 빈혈을 치료하는 기능이 있으며 적혈구 생성과 체내 수송을 촉진하여 모발 형성에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그럼 엽산이 많이 함유된 식품에 대해 알아보겠습니다.
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엽산이 많이 들어간 음식
1. 감귤류
오렌지, 자몽, 귤과 같은 감귤류에도 엽산이 함유되어 있습니다. 오렌지 1개에는 엽산이 54mcg, 자몽 1개에는 29.9mcg의 엽산이 들어 있습니다. 감귤류는 심장, 뇌 및 간 건강에도 좋습니다. 이러한 식품은 주로 항염, 항산화 작용을 하므로 앞으로의 겨울에는 신선한 제철 감귤을 자주 먹는걸 추천합니다.
2. 브로콜리
브로콜리 100g에는 57.3mcg의 엽산이 들어 있습니다. 이는 하루 비타민 섭취량의 14%에 해당합니다. 또한 브로콜리는 비타민 A와 K가 풍부합니다.
비타민 A는 건강한 피부와 치아를 유지하기 위한 필수 영양소입니다. 또한 눈의 망막에서 색소 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K는 골다공증과 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 브로콜리는 항산화 작용을 하는 카로티노이드를 함유하고 있어 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 바나나
1인분에 바나나 250g에 들어 있는 엽산의 양은 약 45mcg입니다. 이는 일일 섭취량의 11%에 해당합니다. 바나나는 또한 신체가 바이러스와 싸우는 항체를 만드는 데 도움이 되는 비타민 B6이 풍부합니다. B6는 정상적인 신경 기능을 유지하고 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 씨앗과 견과류
아마씨, 해바라기씨, 아몬드와 같은 건강 식품도 엽산이 풍부한 식품입니다. 이러한 음식은 날 것으로 먹거나 건강한 엽산 섭취를 위해 샐러드에 추가할 수 있습니다.
특히 아마씨에는 면역 및 신경계, 뼈 및 기타 많은 신체 대사를 지원하는 망간 및 기타 비타민이 풍부합니다. 해바라기씨와 아몬드는 비타민 E가 풍부하여 건강한 피부와 눈에 좋습니다.
5. 로즈마리, 바질
로즈마리와 바질과 같은 허브도 엽산의 좋은 공급원입니다. 로즈마리 2g, 바질 5g을 1회 제공량으로 보면 좋은 엽산이 각각 1.6mcg, 3.6mcg 들어 있다. 그것은 무게에 비해 많습니다.
허브는 고혈압 관리에도 좋습니다. 인도의 잠무 카슈미르 대학에서 수행된 연구에 따르면 허브, 특히 바질은 고혈압 치료에 효과적입니다.
6. 아스파라거스
1인분에 약 120g의 아스파라거스를 먹으면 약 70mcg의 엽산을 얻을 수 있습니다. 설탕은 27칼로리로 건강하게 섭취할 수 있습니다.
아스파라거스는 또한 철분과 리보플라빈이 풍부합니다. 철분은 중요한 혈액 세포의 필수 구성 요소인 헤모글로빈 생성에 필요하며 리보플라빈은 엽산 대사에 중요한 역할을 합니다.
7. 팥
콩은 엽산이 풍부한 식품으로 간주됩니다. 강낭콩 1인분에는 1013mcg의 엽산이 들어 있습니다. 670칼로리를 함유하고 있지만 포화지방은 무시할 만한 양만 들어있습니다.
강낭콩은 또한 칼륨이 풍부합니다. 미국 퍼듀 대학교에서 실시한 연구에 따르면 적당한 양의 칼륨을 매일 섭취하면 뇌졸중 위험이 감소합니다.
8. 고춧가루
고춧가루는 한국인에게 매우 중요한 음식이다. 모든 음식에 첨가할 수 있는 고춧가루 1인분은 약 8g입니다. 이 정도의 고춧가루에는 7.5mcg의 엽산이 함유되어 있어 입맛과 건강을 지켜줍니다. 또한 연구에 따르면 고춧가루는 몸의 순환을 촉진하고 소화 및 신진 대사를 개선하는 효과가 있습니다.
한국인들에게는 없어서는 안되는 식재료이다 보니 한국인들은 어느정도 엽산을 꾸준히 섭취하는것으로 보시면 됩니다.
9. 아보카도
아보카도에는 굉장히 많은 엽산이 포함되어져 있습니다. 뿐만 아니라 아보카도는 또한 비타민 C가 풍부하여 흡연자, 비만 및 과체중의 심장을 보호하는 특성이 있습니다. 또한 아보카도는 인체 보호, 항산화 및 세포 손상에 강력한 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.
10. 토마토
토마토 150g, 1인분의 엽산은 약 22mcg입니다. 토마토는 또한 포화 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 낮고 베타카로틴과 리코펜과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 카로티노이드는 항산화 및 항종양 특성을 가진 식물 화합물입니다.
11. 콩
콩에는 약 180-250g에 697mcg의 엽산이 들어 있습니다. 그러나 콩은 칼로리가 높습니다. 콩 1인분에는 약 376칼로리가 포함되어 있습니다.
또한 콩은 양질의 단백질이 풍부한 식품입니다. 연구에 따르면 콩 단백질은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 폐경기 여성의 뼈와 칼슘 균형에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
이상으로 엽산이 많이 들어간 음식에 대해서 알아보았습니다. 우리 몸에서 절대로 없어서도 안되는 영양소 중에 하나이며 매우 중요한 역할을 하는 엽산 오늘부터 한번 챙겨드시는건 어떨까 싶습니다.