오늘은 불면증에 좋은 음식 8가지가 잠오는 방법에 대해서 설명해드리겠습니다. 요즘 현대인들은 불면증으로 굉장히 시달리고 있다고 합니다. 저 역시도 굉장히 불면증에 시달리는 사람중 한명인데요. 밤낮이 몇번 바뀌고 난뒤에 고생을 굉장히 많이 했었습니다.
혹시나 저 처럼 고생하시는 분들에게 도움이 되시길 바랍니다. 약물 외에도 운동에서 심호흡에 이르기까지 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 되는 많은 방법이 있습니다. 그럼 아래에서 음식으로도 충분하다는걸 확인하세요.
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불면증에 좋은 음식
1. 연어
연어는 오메가-3 지방산과 비타민 D와 같은 영양소가 풍부합니다. 연어에서 발견되는 두 가지 유형의 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 마음을 진정시키고 이완시키는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 이 두 성분은 신체의 염증을 줄여 불면증과 같은 정신 장애를 유발하고 뇌 세포 기능 장애를 예방할 수 있습니다. 비타민 D는 또한 진정성 신경 전달 물질의 수준을 향상시킵니다.
2. 심황
향신료 중 하나인 강황에는 뇌 건강을 지원하고 불면증 장애를 예방하는 화합물인 커큐민이 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 커큐민은 신체가 오메가-3 지방산인 DHA를 보다 효율적으로 합성하도록 도와 뇌의 DHA를 자극합니다. 커큐민은 뇌 세포의 손상을 예방하는 강력한 항산화제 및 항염증제입니다.
커큐민은 불면증 발달에 관여하는 사이토카인과 같은 염증 마커를 줄임으로써 이를 수행합니다. 커큐민은 또한 혈액 내 항산화 수치를 증가시킵니다. 불면증 장애가 있는 사람들은 혈액 내 항산화 수치가 낮습니다.
3. 카모마일
카모마일은 다양한 항산화 물질이 풍부한 식물입니다. 이러한 항산화제는 염증을 줄여 불면증의 위험을 줄일 수 있습니다. 불면증 장애가 있는 사람들에 대한 연구에서 카모마일 추출물을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 불면증 증상이 훨씬 적었습니다.
4. 요구르트
요구르트에는 건강한 박테리아라는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 이 유익한 박테리아는 정신 건강을 포함한 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 요구르트와 같은 프로바이오틱스가 함유된 식품은 뇌의 신경계를 손상시키고 불면증을 유발할 수 있는 자유 라디칼이나 신경독을 억제하여 정신 건강과 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 기본적인 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않는 것도 있습니다. 효과를 보려면 성분에 프로바이오틱스가 포함된 제품을 선택해야 합니다.
5. 바나나와 귀리
칠면조, 바나나, 귀리는 아미노산 트립토판 함량이 높습니다. 이 성분은 체내에서 세로토닌으로 전환되어 불면증을 완화시키는 작용을 합니다.
6. 아몬드
아몬드는 비타민 E가 풍부합니다. 연구에 따르면 비타민 E는 불면증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 녹차
녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어 있습니다. 이 성분은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치고 불면증을 감소시킵니다. 연구에 따르면 L-테아닌을 복용하는 사람들은 심박수 증가와 같은 불면증과 관련된 심리적 스트레스 반응이 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 L-테아닌이 함유된 음료를 마신 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 더 낮았습니다. 이 효과는 L-테아닌이 신경이 과도하게 흥분되는 것을 방지하기 때문입니다. 여기서 L-테아닌은 GABA, 도파민, 세로토닌을 증가시키며 이러한 신경전달물질은 항불면증 효과가 있습니다.
8. 계란, 육류 및 유제품
계란, 육류 및 유제품은 필수 아미노산과 함께 고품질 단백질을 제공합니다. 필수아미노산은 도파민과 세로토닌을 생성하는데, 이는 정신 건강 개선에 효과적입니다.
잠오는 방법
숙면에 도움이 되는 호흡법 연습
숙면에 도움이 되는 호흡법을 연습하는 것이 도움이 됩니다. 산만한 생각을 피하기 위해 호흡에 집중하십시오. 눈을 감고 아주 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 배꼽 부분을 염두에두고 부어 오르고 부은 배에 초점을 맞추면서 호흡 횟수를 세십시오. 호흡 횟수를 세다 보면 자신도 모르게 잠이 들 수 있습니다.
정해진 시간에 잠자기
수면 습관에서 가장 중요한 것은 매일 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠드는 것입니다. 수면은 24시간 생활리듬과 연결되어 있으므로 규칙적인 주기를 유지하는 것이 좋습니다. 밤에 자고 아침에 일어나야 합니다. 뇌는 낮에 빛에 노출되면 밤에 활성화되는 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성합니다. 따라서 밤에 자는 것이 더 효율적입니다.
TV 대신 조용한 클래식
자기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 사용하면 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해한다. 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 잠자리에 드는 것을 피하고, 그 대신 낮은 볼륨으로 조용한 클래식 음악을 듣는 것이 가장 좋습니다. 시나 수필을 읽는 것도 몸과 마음을 이완시켜 숙면에 도움이 됩니다.
취침 1시간 전 샤워 또는 족욕
취침 1~2시간 전에 샤워나 반신욕 또는 족욕을 하는 것이 좋습니다. 취침 1~2시간 전 우리 몸은 이완된 상태에서 잠에 빠진다. 샤워와 족욕은 몸을 효과적으로 이완시킵니다. 또한 숙면을 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 오르다가 내리기 때문에 잠이 더 잘 옵니다.
자기 전에 일하지 말기
취침 1~2시간 전에는 과중한 작업을 하지 마십시오. 뇌가 깨어나기 때문이다. 예를 들어 잠들기 전에 주식 차트를 보고 “내가 얼마나 벌었거나 잃었는지”를 확인하는 것은 좋지 않다. 같은 이유로 그날 받은 스트레스를 1~2시간 전에 조절한다. 최근의 스트레스는 잠드는 과정을 방해하고, 만성적인 스트레스는 수면을 방해합니다.
자기 30분 전에 집을 어둡게 하기
잠자리에 들기 30분 전에 집을 어둡게 하십시오. 어둠은 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 활성화합니다. 작은 램프나 간접조명 사용을 권장합니다. 숙면에 도움이 되는 빛을 100% 차단하는 암막커튼을 하는 사람도 있지만, 외광이 완전히 차단되어 아침 햇살에 눈을 뜨기가 어려울 수 있으니 주의하세요.
이상으로 불면증에 좋은 음식과 잠오는방법에 대해서 설명해드렸습니다. 이러한 정보들로 여러분들에게 도움이 되어서 잠 잘자는 생활이 되었으면 하는 바램입니다.